Už od začiatku sa stretávame s tým, že menštruácia “má byť” bolestivá a “máme” pociťovať všetky možné príznaky, ktoré nám sťažujú bežné fungovanie. Výkyvy nálad, bolestivé kŕče či únava sú len niektoré z príznakov, ktoré môžeme pociťovať. No vedeli ste, že v žiadnom prípade nejde o nevyhnutné príznaky menštruácie a že vlastne by sme ich vôbec nemali zažívať? Prispôsobením stravy, cvičenia, práce či doplnkov stravy rôznym fázam cyklu môžeme zaznamenať pozitívne zmeny v každej oblasti.
Prvým krokom k tomu, aby sme dosiahli vyváženosť hormónov, je preskúmanie nášho 28-dňového hormonálneho cyklu, ktorý sa riadi špeciálnym biologickým rytmom nazývaným infradiánny rytmus. Infradiánny rytmus hrá zásadnú úlohu pre zdravie a pohodu žien. Vedieť, čo naše telo potrebuje počas každej fázy cyklu, je kľúčové nielen pre hormonálne zdravie, ale aj pre celkové, psychické a fyzické zdravie.
Infradiánny rytmus má štyri odlišné fázy:
Fáza 1: Folikulárna (7 až 10 dní po menštruácii)
Fáza 2: Ovulačná (4 dni uprostred cyklu)
Fáza 3: Luteálna (10 až 14 dní medzi ovuláciou a menštruáciou)
Fáza 4: Menštruácia (3 až 7 dní menštruácie)
Naše telá vyžadujú rôzne spôsoby starostlivosti počas každej fázy. Počas každej z týchto štyroch fáz zažívame hormonálne výkyvy, ktoré sú, samozrejme, normálne, no ktoré zároveň ovplyvňujú našu telesnú teplotu, elasticitu pokožky, spánkový cyklus, energiu, emócie a kognitívne funkcie. Navyše, náš 28-dňový cyklus funguje v úzkom súlade s naším 24-hodinovým cyklom. Tie sa navzájom ovplyvňujú, to znamená, že sa môžu buď vzájomne podporiť, alebo narušiť.
Zastávanie tej istej rutiny každý deň narúša infradiánny rytmus a poškodzuje hormóny
Naše telá sa v dôsledku výkyvu hormónov (najmä estrogénu a progesterónu) v každej fáze cyklu menia. To, čo nám môže dodať energiu v prvej fáze cyklu, nás môže v neskorších fázach unaviť. Takže aj naša strava, cvičenie a starostlivosť o seba by sa mali každý týždeň líšiť. Takisto sa mení aj hladina kortizolu. Najvyšší je v druhej polovici cyklu (po ovulácii až do začiatku ďalšej menštruácie). Ako vieme, zvýšený stres zdravej menštruácií neprospieva, a aj preto je potrebné poznať svoje fázy. Ak sa chcete naučiť zvládať stres efektívnejšie, odporúčame náš článok.
Okrem stresu, podľa medzinárodne uznávaného amerického lekára a spisovateľa, Marka Hymana, ktorý je považovaný za lídra funkčnej medicíny, “môže byť nerovnováha v hormónoch vyvolaná zlými stravovacími návykmi." Jedným z riešení je odstrániť alebo obmedziť cukor, alkohol a kofeín, a to najmä počas menštruačnej fázy. Zamerajte sa na konzumáciu plnohodnotných potravín počas celého cyklu, aby ste pomohli hladiny hormóny vyrovnať. Pravidelné jedenie, t.j. každé 3 alebo 4 hodiny, tiež napomáha vyrovnávať hladinu cukru v krvi, čím sa vyhnete prudkým nárastom kortizolu alebo výkyvom nálad.
Zdroj: freepik.com
Folikulárna = JAR
Počas folikulárnej a ovulačnej fázy je náš metabolizmus POMALŠÍ a hladiny kortizolu NIŽŠIE. Počas týchto dvoch fáz môžeme prijať menej kalórií a zamerať sa na cardio či hiit tréning. Hladiny estrogénu stúpajú, aby sa pripravili na uvoľnenie vajíčka.
Strava: bohatá na horčík, fermetované potraviny (artičoky, brokolica, cuketa, avokádo, citrusy, slivky, ovesné vločky, pšenica, tekvicové a ľanové semienka, kešu, para orechy, šošovica, vajíčka, pstruh, olivy, kimchi)
Cvičenie: dynamické cvičenie, ľahký beh, turistika
Doplnky výživy: horčík
Ovulačná = LETO
Táto fáza zahŕňa uvoľnenie vajíčka z vaječníka do vajcovodu. Je to jediný čas počas cyklu, kedy môže dôjsť k otehotneniu. Hladiny estrogénu v tejto fáze dosahujú svoj vrchol. Zvyšuje sa testosterón aj progesterón.
Strava: bohatá na vlákninu, fermentované potraviny (ružičkový kel, paprika, špenát, paradajky, kokos, figy, marhule, jahody, quinoa, amaranth, pekanové orechy, pistácie, mandle, tuniak, losos, vajíčka, kurkuma, maca, horká čokoláda, kyslá kapusta)
Cvičenie: intenzívne cvičenie, cardio, hiit tréning
Doplnky výživy: kyselina listová, omega-3 mastné kyseliny
Luteálna = JESEŇ
Počas luteálnej a menštruačnej fázy je náš metabolizmus RÝCHLEJŠÍ a hladiny kortizolu VYŠŠIE. Takže potrebujeme viac celkových prijatých kalórií. Ak počas tejto doby nenavýšime kalórie, naruší to hormonálnu rovnováhu a spustí sa ukladanie tuku. Hladiny estrogénu a progesterónu sú vysoké. Ak vajíčko nie je oplodnené, hladiny hormónov sa znížia a menštruačný cyklus sa začína odznova.
Strava: bielkoviny, zdravé tuky, komplexné sacharidy, fermentované potraviny (kapusta, karfiol, tekvica, batáty, jablká, hrušky, datle, hnědá ryža, pšeno, slnečnicové semienka, píniové orechy, cíceer, hovädzie mäso, zázvor, spirulina, mäta)
Cvičenie: silový tréning, intenzívnejší pilates
Doplnky výživy: horčík, ANTI - STRESS THERAPY
Menštruačná = ZIMA
Toto je fáza cyklu, keď sa výstelka maternice odlupuje a spôsobuje krvácanie. Hladiny estrogénu a progesterónu sú v tomto štádiu zvyčajne najnižšie.
Strava: bielkoviny, zdravé tuky a komplexné sacharidy (kel, morské riasy, batáty, čučoriedky, černice, pohánka, divoká ryža, tekvicové a ľanové semienka, arašidy, červená a čierna fazuľa, bravčové mäso, kurkuma, miso)
Cvičenie: prechádzky, pilates, stretching, jednoduchý silový tréning
Doplnky výživy: železo, hormonálne zmeny v luteálnej a menšturačnej fáze - napríklad poklesy progesterónu - ovplyvňujú reguláciu telesnej teploty, čo zase ovplyvňuje kvalitu spánku; preto v týchto fázach cyklu odporúčame doplniť vitamíny a minerály naším ANTI-STRESS THERAPY doplnkom, ktorý obsahuje aj najkvalitnejšiu ashwagandhu na svete Ashwagandha KSM 66 (viac o ashwagandhe tu) a prispieva k lepšiemu spánku)
Je dôležité poznať svoje telo, pracovať s cyklom, a tak optimalizovať svoje každodenné fungovanie. Skôr či neskôr sa vám za to vaše telo poďakuje, ba budete prekvapené, aké zázraky dokáže. Ako hovorí odborníčka na funkčnú výživu a zdravie žien, Nicole Negron: „Keď ženy pochopia mesačné hormonálne zmeny, môžu sa vyhnúť tomu, aby sa stali obeťami svojich hormónov a začať maximalizovať svoju hormonálnu silu.” Keďže Nicole výrazne rozvinula prax zdravotného koučingu pre ženy, ktoré bojujú so stresom, reguláciou hmotnosti, mentálnym zameraním, menštruačným cyklom, chronickou únavou a inými zdravotnými problémami, a priniesla chémiu ženského mozgu a hormonálne zdravie do popredia každodennej konverzácie, môžeme s istotou tvrdiť, že ženské zdravie je kľúčom k produktivite, lepšiemu zdraviu a lepším vzťahom
Tip, ako začať:
Pamätajte, že telo každého je iné. Skôr ako začnete so zmenami životného štýlu, sledujte svoj cyklus a pochopte svoj osobný vzorec. Môže trvať až približne 3 mesiace, kým zistíte, ako dlho každá fáza trvá a ako telo reaguje. Čo sa ale môžete urobiť hneď od začiatku, je podporiť správne hladiny hormónov naším PROBIO WOMAN THERAPY. Okrem toho podporíte vaginálny a črevný mikrobióm, posilnite svoju imunitu, vyhnete sa osteoporóze a zmiernite príznaky menopauzy.
Téma ženského cyklu je veľmi komplexná, preto si nenechajte újsť naše ďalšie články, kde si podrobnejšie rozoberieme každú fázu.
———
Zdroje:
https://www.healthline.com/health/womens-health/guide-to-cycle-syncing-how-to-start#for-fitness
https://www.sleephealthfoundation.org.au/pdfs/Menstrual-Cycle-and-Sleep.pdf
