Folikulárna fáza ženského cyklu

Nie je tajomstvom, že mnoho žien pozná iba jednu alebo dve fázy svojho cyklu – zvyčajne menštruačnú a predmenštruačnú fázu. Menštruácia je zrejmá, pretože vtedy krvácame a predmenštruačná fáza má tendenciu prísť s mnohými negatívnymi symptómami, ktoré (nesprávne) tvoria naše chápanie PMS – ako sú zmeny nálad, chute, nadúvanie či akné. 

V rámci menštruačného cyklu existujú 4 fázy, ktoré sú rovnako dôležité. Počas týchto fáz sa hladiny hormónov menia a vzájomne ovplyvňujú, aby uvoľnili vajíčko, pripravili maternicu na tehotenstvo a nakoniec sa pripravili na nový menštruačný cyklus. Každá fáza má iné hladiny hormónov. Niektoré vrcholia a iné sú na nižšej úrovni. Každá fáza so sebou nesie iný energetický vzor, ktorý závisí od kolísania hormónov. Počas každej fázy má telo rôzne potreby. „Existujú obrovské rozdiely v tom, ako dievčatá a ženy premýšľajú o menštruácii a čo definujú ako zdravé a normálne,“ hovorí Dr. Geri Hewitt, profesorka pôrodníctva a gynekológie na Ohio State University, ktorá sa zameriava na osobný prístup pacientov a nie všeobecnú príručku. A keďže je vnímanie menštruácie tak rôznorodé, informácií o správnom fungovaní nikdy nie je dosť.  

My sa budeme osobitne venovať všetkým 4 fázam dopodrobna, aby ste čo najlepšie využili svoje hormóny … a svoj život. Keď si uvedomíte menštruačný cyklus, všimnete si, že sa počas celého cyklu cítite inak. 

Čo sa deje s našimi hormónmi? 

Narodíme sa asi s miliónom vajíčok. Tento počet sa s pribúdajúcim vekom znižuje. Akonáhle začneme menštruovať, telo začne proces dozrievania týchto vajíčok. Počas nášho života úplne dospeje len pár vyvolených a počas folikulárnej fázy menštruačného cyklu sa začne vyvíjať približne 11 až 20 vajíčok, no iba jedno úplne dozrie. V tejto fáze sa výstelka maternice zahusťuje v rámci prípravy na tehotenstvo. 

Folikulárna fáza, ktorú môžeme označiť ako ročné obdobie JAR (presne tak sa naše telo správa), začína prvý deň po ukončení menštruačného krvácania. Je to prvý deň vášho cyklu. Dĺžka folikulárnej fázy sa môže líšiť, pretože ovulácia môže byť oneskorená o niekoľko dní, týždňov alebo mesiacov, a to kvôli neschopnosti tela správne vykonať túto dôležitú úlohu. V zdravom cykle by folikulárna fáza mala trvať 7-10 dní. Na začiatku tejto fázy sú hladiny hormónov najnižšie, ale začínajú sa postupne zvyšovať s blížiacou sa ovuláciou. 

Hlavným cieľom folikulárnej fázy je príprava vajíčka na ovuláciu. Fáza je charakteristická zvýšenou produkciou estrogénu a LH (luteinzačného hormónu). Tak isto dochádza k stúpaniu hladín FSH (folikulystimulačnému hormónu). Počas tejto fázy sa obnovuje sliznica maternice - jej najvrchnejšia časť. Vo folikulárnej fáze sa tiež zvyšuje estrogén. Vyššie hladiny estrogénu nasledne vedú k ovulácii. Estrogén je na vrchole, aby pripravil maternicu na potenciálne oplodnené vajíčko. V jednoduchosti, estrogén sa musí zvýšiť, aby bolo vaše telo pripravené na dieťa.

Vo folikulárnej fáze vášho cyklu by mala byť vaša bazálna telesná teplota približne 36 °C.

Ako by mala vyzerať naša strava?  

Výživa je jedným z najdôležitejších spôsobov, ako poskytnúť vášmu telu podporu počas rôznych fáz cyklu. Medzi jedlom a hormónmi existuje veľmi úzke spojenie - príliš veľa nesprávnych  potravín narúša hormóny, čo spôsobí, že neovulujeme, alebo telo kvôli nespravnej životospráve nevytvára dostatok hormónov.

Vo folikulárnej fáze rýchlosť metabolizmu a pokojové hladiny kortizolu klesajú. Keďže menštruácia je zápalový proces, pestrá škála vitamínov, fytochemikálií a minerálov podporí imunitný systém a kompenzuje nadmernú zápalovú signalizáciu či stratu železa. Keďže hladiny estrogénu zostávajú pomerne nízke, citlivosť na inzulín je vysoká. Preto je prospešné zahrnúť do zdravej a vyváženej stravy napríklad hlúbovú zeleninu, ktorá obzvlášť podporuje detoxikáciu tým, že udržiava optimálnu hladinu estrogénu a zbavuje sa jeho prebytku. Dbajte na potraviny, ktoré sú zdrojom vitamínu E a B, komplexné sacharidy a nebojte sa ani protizápalových korenín. V krátkosti, pre dosiahnutie priaznivého stavu vo folikulárnej fáze by ste mali konzumovať potraviny s vyšším obsahom sacharidov a potraviny, ktoré podporujú detoxikáciu pečene. 

Zelenina - brokolica, ružičkový kel, mrkva, hrášok, cuketa, rebarbora, paštrnák, zemiaky

Ovocie - avokádo, citrusy (pomaranče, citróny, limetka, kiwi), čerešne, slivky 

Tuky - para orechy, kešu orechy, tekvicové semienka, ľanové semienka, orechové masla, rastlinné oleje (olivový olej, avokádový olej) 

Bielkoviny - šošovica, fazuľa, vajcia, pstruh, mäkkýše, hydina

Obilniny - ovos, jačmeň, raž, pšenica

Ostatné potraviny - naklíčené a fermentované potraviny s vysokým obsahom probiotík (kimchi, kyslá kapusta, olivy), zázvor, kurkuma, škorica 

Doplnky stravy 

Počas folikulárnej fázy dochádza k výkyvom niektorých minerálov a hladiny horčíka sú najnižšie.  Vlaknina je obzvlášť dôležitá pre zdravie žien. Spája sa so zdravým trávením, no vysoký príjem vlákniny môže znížiť aj hladinu estrogénu v tele. Nízka hladina vitamínu D je tiež spájaná s folikulárnou fázou. 

Vitamín D a C 

Vitamín B / B-komplex - Pomáha podporovať produkciu energie.

Omega-3 mastné kyseliny

Probiotiká - V tomto štádiu je veľmi dôležité zdravie tráviaceho traktu, aby sa podporila produkcia hormónov. Odporúčajú sa teda potraviny bohaté na probiotiká (fermentované potraviny, ako je kimchi, jogurt a kombucha). Jedným z najúčinejších spôsobov ako môžete podporiť zdravé trávenie a produkciu potrebných hormónov, je úžívanie probiotík. MICROBIOME THERAPY, ktorý nájdte tu, obsahuje až 14 cielených živých probiotických kmeňov na podporu trávenia i imunity. Navyše, sú vyrobené patentovanou technológiou VPRO, ktorá chráni probiotiká pred vonkajšími vplyvmi ako sú kyslík, voda, žalúdočné kyseliny a enzýmy, čo je zárukou, že sa probiotiká dostanú v neporušenej forme až do čriev a splnia svoju úlohu.

WELLECO THE SUPER ELIXIR - Ako výborný doplnok, nielen počas folikulárnej fázy, odporúčame Welleco The Super Elixir, ktorý pomáha odkysličovať organizmus, podporuje imunitný systém, ktorý je po menštruácií oslabený, pozitívne pôsobí na hormonálne zmeny či podporuje činnosť pečene. Je prírodným zdrojom omega-3, vitamínov a minerálov, no súčasne obsahuje aj zmes prebiotík, probiotík, enzýmov a čínskych bylín podporujúcich správne fungovanie tráviaceho systému. S príchuťou zázvoru svojmu telu zabezpečíte silný protizápalový a antioxidačný účinok. 

Cvičenie a pohyb

Počas folikulárnej fázy je fyzická energia na vrchole. Fyzická sila je vyššia a máte aj väčšiu sebadôveru. Máte väčšiu výdrž, cítite sa menej unavené, môžete teda trénovať bez väčšej únavy či bez problémov zdolávať dlhé túry. Môžete sa vybiť napríklad aj pri kardiu, boxe či behu. Ste tiež schopnejšie zdvíhať ťažké vahy. A možno už dlhšie chcete skúsiť nový druh cvičenia … smelo do toho! Čokoľvek, čo je náročné pre vaše telo a mozog, je vítané. Štúdie dokazujú, že počas folikulárnej fázy, keď je dominantným hormónom estrogén, má telo väčšiu schopnosť budovať svaly. Kvôli zvýšenej citlivosti na inzulín a tolerancii bolesti sa to považuje za najlepší čas na maximalizáciu úsilia pri silovom tréningu alebo vykonávaní vysoko intenzívnych intervalových tréningov.

Zdroj: freepik.com

Práca a spoločenský život 

Vo vnútri tela je to začiatok tvorivého procesu - či už je to potenciálne vytvorenie nového života (hoci energia je rovnaká, či už v tomto období plánujete tehotenstvo, alebo sa mu vyhýbate). V pracovnom živote je to najmä o nových nápadoch, inšpirácii, plánovaní projektu a o vašom celom vynorení sa na novú cestu. Nevadí vám socializácia ani rôzne extra aktivity. Je to zároveň čas povedať áno všetkým pozvaniam, novým zážitkom a veci mimo vašej bežnej komfortnej zóny. Počas tohto obdobia je veľmi nápomocné, ak si zmapujete, čo chcete dosiahnuť v nasledujúcich dňoch či týždňoch. Stanovte si svoje zámery, ciele a túžby. Tak trochu plánujte. 

Zdroj: freepik.com

Menštruačné cykly majú všeobecný vzorec, no dĺžka a trvanie cyklu sa môžu líšiť. Nicole Negron, odborníčka na funkčnú výživu a zdravie žien, ktorá sa okrem iného venuje aj zdraviu mozgu, hovorí: „Keď ženy pochopia svoje mesačné hormonálne zmeny, môžu sa vyhnúť tomu, aby sa stali obeťami svojich hormónov a začať maximalizovať svoju hormonálnu silu.” 

Akonáhle si uvedomíte podstatu menštruačneho cyklu, rozhodnete sa so svojím telom pracovať a nie ísť proti nemu. Najprv je potrebné si uvedomiť, ako sa počas každej fázy cítite – poznajte to, milujte to, príjmite to ako súčasť svojho života. Dajte si povolenie robiť veci, ktoré sú pre vás v tejto fáze najprirodzenejšie. Urobiť tento krok znamená zbaviť sa stresu, náladovosti, únavy a frustrácie – a vedie to priamo k tomu, aby ste sa každý deň cítili viac sama sebou. 

Zdroje:

https://floliving.com/blog/living-in-your-flo-folllicular-phase 

https://elara.care/hormones/follicular-phase/ 

https://www.verywellfit.com/what-to-eat-during-your-follicular-phase-5216923 

https://www.healthline.com/health/womens-health/guide-to-cycle-syncing-how-to-start#who-benefits