Spánok je základným aspektom ľudského zdravia, no v našej rýchlo sa rozvíjajúcej spoločnosti je často prehliadaný. Vplyv spánku na vaše zdravie nemožno podceňovať, pretože dostatok kvalitného odpočinku hrá zásadnú úlohu vo fyzickom aj duševnom zdraví. Od kognitívnych funkcií cez silu imunitného systému až po plodnosť, spánok ovplyvňuje každý aspekt nášho života.
Najmä pre ženy je dostatočný odpočinok nevyhnutný na to, aby sa cítili čo najlepšie a zvládali špecifické stresy vášho života, ako je hormonálna nerovnováha, úzkosť a dokonca aj menopauza.
V tomto článku sa pozrieme na to, prečo je spánok pre ženy tak dôležitý a aký pozitívny vplyv má kvalitný odpočinok pre našu fyzickú a emocionálnu pohodu.
Rozdiely v potrebách spánku medzi ženami a mužmi
Štúdie ukazujú, že ženy potrebujú v priemere o 20-30 minút viac spánku ako muži. Tento rozdiel je spôsobený tým, že mozog žien má tendenciu vykonávať viac úloh naraz a je počas dňa vystavený vyššiemu kognitívnemu zaťaženiu. Ženy sú tiež náchylnejšie na poruchy spánku, ako je nespavosť, najmä počas hormonálnych zmien v menštruačnom cykle, tehotenstve a menopauze.
Spánok a hormonálna rovnováha
Ženské telo je citlivé na hormonálne výkyvy a kvalitný spánok zohráva kľúčovú úlohu pri ich regulácii.
Nedostatočný spánok môže narušiť produkciu hormónov, čo často vedie k nerovnováhe, ktorá tieto procesy ovplyvňuje. Výskum napríklad naznačuje , že nedostatok spánku znižuje hladiny estrogénu a progesterónu, čo má vplyv na pravidelnosť menštruácie a plodnosť. Nedostatočný odpočinok ovplyvňuje aj ďalšie kľúčové hormóny, ako je kortizol, ktorý je zodpovedný za reguláciu stresu, metabolizmus a imunitné funkcie.
Kvalitný spánok podporuje aj schopnosť organizmu tieto hormóny efektívne regulovať. Počas regeneračných fáz spánku, ako je spánok REM, telo opravuje tkanivá, regeneruje bunky a uvoľňuje rastové hormóny. Všetko to prispieva k celkovému zdraviu a hormonálnej stabilite.
Ako vplýva nedostatok spánku na hormonálnu sústavu žien
Nedostatok spánku môže mať významný vplyv na menštruačné cykly, plodnosť a menopauzu u žien.
* Vplyv na menštruačné cykly: Nedostatok spánku môže narušiť hormonálnu rovnováhu, čo vedie k nepravidelnej alebo vynechanej menštruácii. Menštruácia tiež môže byť bolestivejšia.
* Vplyv na ovuláciu: Nedostatočný odpočinok môže ovplyvniť ovuláciu, čo ženám často sťažuje prirodzené otehotnenie.
* Zvýšené stresové hormóny: Tiež zvyšuje hladiny kortizolu, ktorý môže interferovať s reprodukčnými hormónmi, ako je estrogén a progesterón.
* Kvalita a plodnosť vajíčok: Nedostatočný kľudový režim môže znížiť kvalitu vajíčok a ovplyvniť aj rezervu vaječníkov, čím sa znižuje pravdepodobnosť úspešného oplodnenia alebo implantácie.
* Príznaky menopauzy: Nedostatok spánku môže mať obzvlášť významný vplyv na ženy v menopauze. Ukázalo sa, že nedostatočný odpočinok zhoršuje príznaky, ako sú návaly horúčavy, nočné potenie, zmeny nálady a podráždenosť. Môže tiež zvýšiť pocity únavy a sťažiť ženám vyrovnávanie sa s fyzickými a emocionálnymi zmenami spojenými s menopauzou.
* Širšie zdravotné problémy: Chronický nedostatok spánku môže dokonca prispieť k rozvoju ďalších vážnych zdravotných problémov, ako je obezita, inzulínová rezistencia, srdcové choroby, cukrovka a depresia.
Spánok a duševné zdravie žien
Výskum ukázal, že existuje silné spojenie medzi nedostatkom spánku a zvýšeným rizikom úzkosti a depresie. Aby sme si udržali dobré duševné zdravie, je dôležité uprednostniť dostatok kvalitného odpočinku každú noc.
Keď nemáme dostatok spánku, náš mozog nie je schopný správne fungovať, čo vedie k ťažkostiam so spracovaním emócií a reguláciou úrovne stresu. To nás môže urobiť zraniteľnejšími voči prežívaniu symptómov úzkosti a depresie.
Okrem toho môže tiež ovplyvniť našu schopnosť vyrovnať sa s každodennými výzvami a neúspechmi, vďaka čomu sme náchylnejší na pocit preťaženia a úzkosti. Chronický nedostatok spánku môže dokonca viesť k zmenám v chémii mozgu, ktoré prispievajú k rozvoju porúch nálady.
Ako spánok ovplyvňuje duševné zdravie
Kvalitný spánok je nevyhnutný pre celkové zdravie a pohodu, najmä pokiaľ ide o kognitívne funkcie, reguláciu nálady a zvládanie stresu.
Tu je niekoľko dôvodov, prečo je dobrý nočný spánok rozhodujúci práve pre tieto aspekty nášho každodenného života
* Kognitívne funkcie: Spánok hrá dôležitú úlohu v kognitívnych funkciách, vrátane konsolidácie pamäte, zručností pri riešení problémov a rozhodovacích schopností. Keď sme dobre oddýchnutí, náš mozog dokáže spracovať informácie efektívnejšie a efektívnejšie. Nedostatok kvalitného spánku môže viesť k ťažkostiam so sústredením, zlému úsudku a zníženej produktivite.
* Regulácia nálady: Adekvátny spánok je dôležitý pre reguláciu emócií a nálady. Keď si dostatočne neoddýchneme, sme podráždenejší, náladovejší alebo ľahko vystresovaní.
Na druhej strane, dostatok kvalitného spánku môže pomôcť zlepšiť našu emocionálnu odolnosť a schopnosť vyrovnať sa s každodennými výzvami.
* Zvládanie stresu: Spánok je základnou súčasťou zvládania účinkov stresu v našom živote. Keď sme unavení alebo unavení z nedostatku správneho odpočinku, naše telo produkuje vyššie hladiny stresových hormónov, ako je kortizol. To časom negatívne ovplyvňuje naše fyzické a duševné zdravie. Tým, že každý večer uprednostňujeme kvalitný odpočinok, dávame nášmu telu príležitosť opraviť sa a zotaviť sa z každodenných stresových faktorov, čo vedie k lepšej celkovej odolnosti voči budúcim zdrojom stresu.
Význam spánku pre fyzické zdravie žien
Mnoho výskumov ukazuje, že nedostatok odpočinku môže zvýšiť riziko rôznych chronických zdravotných stavov.
Jedným z najznámejších účinkov nedostatočného spánku je jeho vplyv na zdravie srdca. Štúdie zistili, že ľudia, ktorí pravidelne spávajú menej ako sedem hodín za noc, sú vystavení vyššiemu riziku kardiovaskulárnych problémov, ako sú srdcové choroby a mŕtvica.
Nedostatok dostatočného spánku je tiež spojený so zvýšeným rizikom obezity. Keď nemáme dostatok odpočinku, naše telo produkuje viac ghrelínu (hormón, ktorý stimuluje chuť do jedla) a menej leptínu (hormón, ktorý potláča chuť do jedla). To môže časom viesť k prejedaniu a priberaniu.
Navyše už spomínaná hormonálna nerovnováha spôsobená nedostatkom odpočinku, môže vytvárať viac inzulínu v krvnom obehu, čo môže viesť k inzulínovej rezistencii, kľúčovému faktoru vo vývoji cukrovky 2. typu.
Okrem toho nedostatočný spánok môže oslabiť náš imunitný systém. Počas spánku telo produkuje cytokíny, proteíny potrebné na boj proti infekciám a zápalom. Ak žena trpí chronickým nedostatkom spánku, môže byť náchylnejšia na ochorenia, ako sú prechladnutie, chrípka či autoimunitné poruchy. Dlhodobé oslabenie imunity môže viesť aj k zvýšenému riziku vzniku chronických ochorení.
A aby toho teda nebolo málo, chronický nedostatok spánku je dokonca spájaný s určitými typmi rakoviny.
Ako zlepšiť kvalitu našeho spánku
Ak máte problémy s dostatkom odpočinku, tu je niekoľko osvedčených tipov, ktoré preukázateľne pomáhajú zlepšiť spánok
* rutina pred spaním
Udržiavanie konzistentnej rutiny pred spaním signalizuje vášmu telu, že je čas spomaliť a pripraviť sa na spánok. To môže zahŕňať aktivity, ako je čítanie knihy, teplý kúpeľ alebo praktizovanie relaxačných techník, ako je hlboké dýchanie alebo meditácia.
* obmedzenie modrého svetla pred spaním
Ukázalo sa, že modré svetlo vyžarované z obrazoviek interferuje s produkciou melatonínu, hormónu zodpovedného za reguláciu cyklov spánku a bdenia. Snažte sa vyhnúť používaniu elektronických zariadení aspoň hodinu pred spaním. V ideálnom prípade by ste ich mali držať mimo spálne.
* vytvorenie pokojného a bezpečného prostredia na spánok
Ideálne je, ak je miestnosť v ktorej spíte chladná, tmavá a tichá. Investujte do pohodlnej posteľnej bielizne a vankúšov, aby ste zvýšili úroveň pohodlia.
* vyhýbanie sa kofeínu a ťažkým jedlám vo večerných hodinách
Konzumácia stimulantov, ako je kofeín v poobedných hodinách, môže narušiť schopnosť ľahko zaspať. Rovnako tak konzumácia ťažkých jedál tesne pred spaním, môže spôsobiť nepohodlie a poruchy trávenia, ktoré narúšajú schopnosť pohodlne si oddýchnuť.
* zaradenie fyzickej aktivity
Pravidelné cvičenie zlepšuje kvalitu spánku tým, že znižuje hladinu stresu a podporuje relaxáciu. Zamerajte sa aspoň na 30 minút fyzickej aktivity denne. Ak počas bežných povinností, stíhate cvičiť len večer, vyberte si pohyb ktorý nie je až taký dynamický. Práve to by mohlo viesť k problémom so zaspávaním. Bezprostredne pred spaním je skvelá napríklad yoga.
* eliminácia stresu
Vysoká úroveň stresu môže sťažiť zaspávanie a spánok počas noci. Pokúste sa pred spaním upokojiť svoju myseľ a pripraviť ju na pokojný spánok. Skvelé sú napríklad dychové techniky, denník vďačnosti a podobne.
* doplnky výživy
Pri problémoch so spánkom, dokážu významne pomôcť aj kvalitné doplnky výživy. V rámci portfólia značky ORGANIC OASIS LAB, je to jednoznačne ANTI-STRESS THERAPY. Ide o jedinečnú prírodnú zmes 7 aktívnych zložiek vrátane 2 patentovaných látok. Výsledkom pravidelného úžívania je kvalitnejší spánok, stabilizácia hormonálnej rovnováhy, odolnejšia psychika, zníženie únavy a vyčerpania.
ANTI-STRESS THERAPY odporúčame kombinovať so ženskými probiotikami PROBIO WOMAN THERAPY, ktoré sú bestsellerom a pomohli už tisíckam žien. Obsahujú 13 cielených živých probiotických kmeňov, vrátane prebiotík na podporu vaginálnej rovnováhy, regulácie hormonálnej hladiny, zmiernenie PMS, kontroly hmotnosti a prevencie osteoporózy.
Vyberajte si naozaj kvalitné produkty, ktoré vám s vašimi problémami reálne pomôžu. Množstvo recenzií k týmto výživovými doplnkom, hovorí za všetko. Každá jedna šarža je dokonca testovaná na prítomnosť ťažkých kovov a na mikrobiológiu (prítomnosť E.coly a Salmonely).
Ako teda vidíte, spánok nie je luxus, ale nevyhnutná súčasť zdravého životného štýlu ženy. Jeho dostatok pozitívne ovplyvňuje naše celkové zdravie. Urobme teda z kvalitného spánku jednu zo svojich hlavných priorít, nech sme zdravé a krásne, čo možno najdlhšie.
Zdroje
https://www.covingtonwomenshealth.com/2020/07/the-importance-of-sleep-to-women/
https://health.clevelandclinic.org/why-women-need-more-sleep
https://womenshealth.gov/mental-health/good-mental-health/sleep-and-your-health
