Keď sa povie „vitamín D“, mnohí si hneď predstavia slnko. Ale vedeli si, že tento vitamín ovplyvňuje okrem iného aj pevnosť kostí, imunitu, náladu a celkové zdravie? V dnešnej dobe, kedy trávime väčšinu svojich dní v interiéroch, je nedostatok vitamínu D bežnejší, než si myslíme.
Prečo je ale taký dôležitý? Ako ho môžeme prirodzene získať a kedy je potrebné siahnuť po doplnkoch? V tomto článku sa pozrieme na všetko, čo o ňom potrebujeme vedieť a prečo by sme mali dbať na jeho dostatočný príjem.
Čo je vitamín D a prečo je pre naše telo dôležitý
Vitamín D je jedinečný medzi vitamínmi, pretože ho naše telo dokáže vytvárať samo a to prostredníctvom dostatočného množstva slnečného žiarenia. Napriek tomu je jedným z najčastejšie chýbajúcich vitamínov v populácii. Patrí medzi vitamíny rozpustné v tukoch a zohráva kľúčovú úlohu v mnohých biologických procesoch.
Vitamín D2 vs. vitamín D3
Možno to mnohí z vás netušili, ale existujú dve hlavné formy vitamínu D
* vitamín D2 (ergokalciferol) - pochádza prevažne z rastlinných zdrojov a obohatených potravín
* vitamín D3 (cholekalciferol) - prirodzene sa tvorí v koži pôsobením UVB žiarenia a nachádza sa aj v živočíšnych produktoch
Vitamín D3 je biologicky aktívnejší a účinnejší pri zvyšovaní hladiny vitamínu D v krvi, preto sa pri dopĺňaní uprednostňuje.
Ako telo získava vitamín D
Telo získava vitamín D tromi hlavnými spôsobmi
* zo slnečného žiarenia - keď UVB lúče dopadnú na pokožku, spúšťajú tvorbu vitamínu D3
* z potravy - niektoré potraviny, ako mastné ryby, vaječné žĺtky či obohatené mliečne výrobky, obsahujú vitamín D
* z výživových doplnkov - vhodné najmä pre ľudí s nízkym vystavením slnečnému žiareniu
Zdravotné benefity vitamínu D
Vitamín D zohráva významnú úlohu v mnohých procesoch v tele. Jeho dostatočný príjem môže mať pozitívny vplyv na imunitu, náladu a dokonca aj na prevenciu niektorých chronických ochorení.
* Silné kosti a zdravé zuby
Vitamín D pomáha telu vstrebávať vápnik a fosfor - dva minerály nevyhnutné pre pevnosť kostí a zdravie zubov. Nedostatok vitamínu D môže viesť dokonca k osteoporóze.
* Podpora imunitného systému
Vitamín D zohráva kľúčovú úlohu v obrane tela proti infekciám. Výskumy ukazujú, že jeho dostatočné hladiny môžu znížiť riziko respiračných ochorení, ako je chrípka či prechladnutie. Existujú tiež náznaky, že vitamín D môže pomáhať pri prevencii autoimunitných ochorení, ako je skleróza multiplex.
* Ochrana pred depresiou a zlepšenie nálady
Nízke hladiny vitamínu D sú spojené so zvýšeným rizikom depresie a sezónnej afektívnej poruchy (SAD). Tento vitamín ovplyvňuje produkciu serotonínu - neurotransmitera zodpovedného za dobrú náladu a pocit pohody.
* Zníženie rizika srdcových ochorení
Niektoré štúdie naznačujú, že dostatok vitamínu D môže znížiť riziko vysokého krvného tlaku, infarktu a iných kardiovaskulárnych ochorení.
* Podpora svalovej funkcie
Vitamín D pomáha pri správnej funkcii svalov a jeho nedostatok môže viesť k svalovej slabosti či zvýšenému riziku pádov u starších ľudí.
* Podpora rastu vlasov a prevencia vypadávania
Vitamín D hrá dôležitú úlohu aj v cykle rastu vlasov. Pomáha stimulovať vlasové folikuly a podporuje tvorbu nových vlasov. Jeho nedostatok môže viesť k rednutiu vlasov alebo dokonca k nadmernému vypadávaniu, čo sa spája s ochoreniami ako alopecia areata (autoimunitná strata vlasov).
Okrem toho ovplyvňuje tvorbu keratinocytov - buniek zodpovedných za produkciu keratínu, ktorý je základným stavebným prvkom vlasov. Zdravé hladiny vitamínu D môžu zlepšiť kvalitu vlasov, ich pevnosť a lesk.
Nedostatok vitamínu D a jeho riziká
Hoci je vitamín D nevyhnutný pre správne fungovanie organizmu, jeho nedostatok je veľmi častý najmä v zimných mesiacoch.
Ako zistíte, že máte nedostatok vitamínu D? Nízke hladiny vitamínu D sa často neprejavia okamžite, no môžu viesť k rôznym zdravotným problémom. Medzi najčastejšie príznaky patria únava, bolesť svalov či kĺbov, časté infekcie, vypadávanie vlasov, zlá nálada, depresia, alebo aj problémy s kosťami
Kto je najviac ohrozený?
* dojčatá a malé deti - materské mlieko neobsahuje dostatok vitamínu D, preto sa odporúčajú doplnky
* starší ľudia - s vekom sa znižuje schopnosť pokožky syntetizovať vitamín D
* ľudia s nízkym vystavením slnku - osoby pracujúce v interiéri alebo žijúce v oblastiach s obmedzeným slnečným žiarením
* osoby s tmavšou pleťou - vyšší obsah melanínu v pokožke znižuje tvorbu vitamínu D
* vegetariáni a vegáni - rastlinná strava neobsahuje dostatok prírodného vitamínu D3
* ľudia s ochoreniami tráviaceho traktu - napríklad celiakia, Crohnova choroba či iné poruchy vstrebávania
Ako sa diagnostikuje nedostatok vitamínu D
Najspoľahlivejší spôsob, ako zistiť hladinu vitamínu D, je krvný test na 25-hydroxyvitamín D (25(OH)D). Ideálna hladina je medzi 30 – 50 ng/ml, pričom hodnoty pod 20 ng/ml signalizujú deficit.
Ako získavať dostatok vitamínu D
Aj keď je vitamín D jedným z najdôležitejších živín pre naše telo, no mnoho z nás má problém s jeho dostatočným príjmom. Existujú tri hlavné spôsoby, ako si zabezpečiť optimálnu hladinu vitamínu D.
Slnečné žiarenie - prirodzený zdroj vitamínu D
Najjednoduchší a najprirodzenejší spôsob, ako si telo vytvára vitamín D, je vystavenie pokožky slnečnému žiareniu. Na to, aby si telo syntetizovalo dostatok vitamínu D, je ideálne:
* Tráviť 10 – 30 minút na slnku niekoľkokrát týždenne (v závislosti od fototypu kože)
* Nevystavovať sa nadmernému slnečnému žiareniu bez ochrany - nadmerné UV žiarenie môže poškodiť kožu, takže kvalitné SPF je základ
* Uvedomiť si, že v zime a v oblastiach s nízkym slnečným žiarením (napr. severné krajiny) je syntéza vitamínu D obmedzená
Potravinové zdroje vitamínu D
Aj keď väčšinu vitamínu D získavame zo slnka, aj niektoré potraviny obsahujú jeho významné množstvo
* Mastné ryby (losos, tuniak, makrela, sardinky) - ide o vynikajúci prírodný zdroj
* Vaječné žĺtky - obsahujú menšie množstvo vitamínu D
* Mliečne výrobky a rastlinné alternatívy (mlieko, jogurty, rastlinné mlieka, sú výborným zdrojom vitamínu D)
* Huby - najmä tie, ktoré boli vystavené slnečnému žiareniu
* Cereálie - niektoré raňajkové cereálie obsahujú pridaný vitamín D
Výživové doplnky
Ak nemáš dostatok slnečného žiarenia, tvoja strava neobsahuje dostatočné množstvo vitamínu D, môžu byť vhodným riešením výživové doplnky. Pri výbere si treba všímať najmä formu vitamínu D a teda uprednostniť biologicky účinnejší - vitamín D3 (cholekalciferol).
V rámci portfólia produktov značky Organic Oasis Lab, obsahujú vitamín D obľúbené LOVELY HAIR THERAPY.
Ide o vitamín D3 vo forme VegD3® v dávke 25 µg (1000 IU) na dve kapsuly, čo predstavuje 500 % dennej referenčnej hodnoty príjmu.
Tento doplnok stravy obsahuje 22 účinných látok, vrátane patentovaných zložiek ako AnaGain™ Nu, Moringa, AB Fortis®, VegD3®, Vitamín K2 a HAPLEX®
Vlasy sú už po niekoľkých týždňoch pevnejšie hladšie a lesklejšie. Nelámu sa, prestávajú vypadávať a postupne začínajú rásť nové. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov odporúčame minimálne 3 mesačnú kúru.
Ako vidíme, vitamín D je oveľa viac, ako by sa mohlo na prvý pohľad zdať. Zohráva kľúčovú úlohu v imunitnom systéme, nálade, zdraví svalov a vlasov, a dokonca môže pomôcť znížiť riziko niektorých ochorení. Preto sa o svoje zdravie starajme. Naše telo sa nám za to poďakuje.
Zdroje
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792
https://longevity.stanford.edu/lifestyle/2024/03/11/vitamin-d-benefits-sources-deficiency/
