Spánok ako základ psychickej a fyzickej rovnováhy

Spánok tvorí približne tretinu nášho života, no napriek tomu, mu často venujeme menej pozornosti, než by si zaslúžil. Zatiaľ čo sa sústreďujeme na výživu, pohyb či mentálny tréning, spánok zostáva v tieni, aj keď má zásadný vplyv na naše zdravie, výkonnosť a psychickú pohodu. Nedostatok spánku je pritom spojený s desiatkami civilizačných ochorení a psychických ťažkostí. Prečo teda neustále spíme menej, ako by sme mali?

Čo sa deje počas spánku? Viac, než si myslíme

Spánok je aktívny biologický proces, ktorý je nevyhnutný pre fyzické aj psychické zdravie. Hoci navonok pôsobíme nečinne, v tele sa počas noci odohráva množstvo dôležitých procesov, ktoré by sme inak nemohli „dohnať“ bdelým stavom.

Fázy spánku – telo a mozog v cykloch
Spánok prebieha v cykloch, ktoré sa opakujú približne každých 90 minút. Každý cyklus sa skladá z:

• NREM fázy (hlboký, regeneračný spánok): Telo sa fyzicky zotavuje, opravujú sa bunky, posilňuje sa imunita a uvoľňuje sa rastový hormón.
• REM fázy (sny, emočné spracovanie): Aktivita mozgu stúpa, snívame, spracúvame emócie a zážitky, ukladajú sa spomienky.

Tieto fázy sa počas noci striedajú a ich rovnováha je pre zdravý spánok kľúčová.

Spánok ovplyvňuje celé telo
Spánok nie je len o „vypnutí“. Počas noci dochádza k množstvu procesov, ktoré majú priame dôsledky na náš deň:

• Mozog sa čistí a triedi informácie - čistí sa od toxínov, organizuje zážitky a posilňuje pamäť.
• Psychická rovnováha sa stabilizuje - spánok pomáha spracovať emócie, zmierňuje stres a znižuje riziko úzkosti či depresie.
• Imunitný systém sa posilňuje - počas spánku sa zvyšuje produkcia obranných látok.
• Metabolizmus a hormóny sa ladia - reguluje sa hlad, cukor v krvi a hormóny ako kortizol, leptín a ghrelín.
• Srdce a cievy si oddýchnu - krvný tlak prirodzene klesá, čo znižuje riziko srdcovocievnych chorôb.

Zaujímavosť: Mozog doslova „vysáva“ toxíny pomocou tzv. glymfatického systému, no len počas spánku. Bez kvalitného spánku sa tieto škodliviny hromadia a môžu byť spájané s neurodegeneratívnymi ochoreniami, ako je Alzheimerova choroba.

Čo spôsobuje nedostatok spánku

Zatiaľ čo krátka noc sa občas prihodí každému z nás, dlhodobý alebo opakovaný nedostatok spánku môže mať vážne následky. Nie, nejde len o únavu či „zlú náladu“. Ide o stav, ktorý narúša celé telo a myseľ.

* Únava a znížená výkonnosť

• Nedostatok spánku výrazne znižuje sústredenie, pozornosť, pamäť aj rýchlosť reakcií.
• Už po jednej prebdenej noci sú naše mentálne schopnosti porovnateľné so stavom, ako keby sme mali v krvi 0,5 promile alkoholu.
• Riziko dopravných nehôd a chýb pri práci stúpa – často bez toho, aby si to dotyčný uvedomoval.

* Psychické problémy

• Spánková deprivácia narúša rovnováhu neurotransmiterov v mozgu, čo sa prejavuje podráždenosťou, výkyvmi nálad, úzkosťou či depresívnymi prejavmi.
• Chronické problémy so spánkom zvyšujú riziko vzniku depresie, úzkostných porúch, ale aj vyhorenia.
• U detí a tínedžerov môže viesť k problémom s učením, správaním, či k zníženému sebavedomiu.

* Riziko chronických ochorení

Dlhodobý nedostatok spánku je úzko spojený s civilizačnými ochoreniami ako je:

• Srdcové ochorenia a vysoký krvný tlak
• Cukrovka 2. typu - spánkový deficit narúša metabolizmus glukózy
• Oslabená imunita - vyššia náchylnosť na infekcie
• Obezita - nedostatok spánku zvyšuje hladinu hormónu hladu (ghrelínu) a znižuje hormón sýtosti (leptínu)

* Skracovanie života

• Výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí spia chronicky menej ako 6 hodín denne, majú vyššie riziko predčasného úmrtia.
• Krátky spánok je spojený s vyššou pravdepodobnosťou vzniku demencie či Alzheimerovej choroby.

Zaujímavosť: Ľudské telo nemá „zásobáreň“ na spánok. To znamená, že spánkový dlh sa nedá úplne dobehnúť cez víkend. Môžeme si síce trochu oddýchnuť, ale škody na kognitívnych a hormonálnych procesoch sa hromadia.

Koľko spánku vlastne potrebujeme? A prečo je dôležitá pravidelnosť

Každý z nás má trochu iné potreby, no existujú vedecky odporúčané rozmedzia, ktoré ukazujú, koľko hodín spánku je optimálnych pre jednotlivé vekové skupiny:

Nie je to len o kvantite, ale aj o kvalite
Spánok musí byť nielen dostatočne dlhý, ale aj neprerušovaný a pravidelný. Ak často meníme časy zaspávania a vstávania, narúšame si cirkadiánny rytmus, alebo tzv. vnútorné hodiny tela. Výsledkom často je, že aj keď spíme 8 hodín, zobúdzame sa unavení.

Prečo je pravidelnosť taká dôležitá?

• Stabilný rytmus zaspávania a vstávania zlepšuje kvalitu spánku.
• Telo si na pravidelný režim „zvykne“ – začne uvoľňovať melatonín v správnom čase.
• Znižuje sa riziko nespavosti, nočného prebúdzania a ranného vyčerpania.

Chronotypy a individuálne rozdiely
Nie každý človek je ranné vtáča. Geneticky máme nastavené tzv. chronotypy. Niekto je prirodzene aktívny ráno (tzv. „skorý typ“), iný večer („sova“). Snažiť sa nútene zmeniť svoj chronotyp býva kontraproduktívne. Oveľa dôležitejšie je zachovať stabilitu svojho režimu.

Ako si zlepšiť spánok? Praktické tipy a večerné rituály

Dobrá správa je, že kvalitu svojho spánku vieme ovplyvniť. Často stačia drobné zmeny v dennom režime. Tu je niekoľko overených tipov, ktoré nám môžu pomôcť zaspávať rýchlejšie a spať hlbšie

* Pravidelný režim

• Konzistentnosť v časoch zaspávania, aj vstávania (počas týždňa, aj víkendov).
• Pomáha nastaviť biologické hodiny a zlepšiť kvalitu spánku.

* Obmedzenie obrazovky pred spaním

• Svetlo z mobilu, tabletu či TV blokuje tvorbu melatonínu, hormónu, ktorý pripravuje telo na spánok
• Skúste digitálny detox aspoň 60 minút pred spaním, namiesto toho si prečítajte knihu, vyskúšajte teplý kúpeľ alebo meditáciu

* Pozor na kofeín a alkohol

• Kofeín má dlhý polčas rozpadu, ak si teda dáte kávu po 15:00, môže ovplyvniť váš spánok večer
• Alkohol síce uspáva, ale narúša REM fázu, teda tú najdôležitejšiu pre psychickú obnovu

* Vytvorte si ideálne prostredie na spánok

• V miestnosti kde spíme, by malo byť ticho, tma a chlad - optimálna teplota je 17–19 °C.
• Investujte do kvalitného matraca a vankúša, trávime na nich predsa tretinu život
• Ak vás ruší hluk, pomôžu biele šumy, štuple do uší alebo maska na oči

* Večerný rituál na upokojenie

• Naše telo miluje rituály a rutinu, preto ak každý večer zopakujete tie isté činnosti, začne to vnímať ako signál „čas na spánok“.
• Napr.: teplý čaj (bez kofeínu), krátke natiahnutie, písanie denníka, pomalé dýchanie, meditácia

* Zvládanie stresu cez deň

• Stres je jedným z najväčších nepriateľov kvalitného spánku. Skúste techniky ako dychové cvičenia, mindfulness, prechádzky v prírode alebo pohyb počas dňa.
• Večer skúste „vypnúť hlavu“ - ak máte v hlave pretlak myšlienok, napíšte si ich pred spaním na papier.
• Pri krátkodobých, ale aj dlhodobých stresových situáciách, neurobíte krok vedľa ani užívaním kvalitných doplnkov výživy. Skvelým je ANTI-STRESS od Organic Oasis Lab, ktorý obsahuje 7 aktívnych zložiek vrátane 2 patentovaných látok pre odolnú psychiku, zníženie únavy, vyčerpania, stabilizovania hormonálnej rovnováhy a dobrý spánok.

Ako vidíte, investícia do spánku nie je zbytočný luxus, je to najprirodzenejší spôsob, ako sa starať o zdravie, výkon aj psychickú pohodu. Stačí pár jednoduchých zmien, trocha vedomého prístupu a kvalitnejší spánok máte na dosah.