Možno sa Vám už stalo, že ste spali odporúčaných osem hodín, no ráno ste sa aj tak cítili unavení, bez energie a s pocitom, akoby noc vôbec nepriniesla oddych. Mnohí z nás sa sústredia najmä na dĺžku spánku, no skutočná regenerácia závisí od jeho kvality.
Spánok totiž nie je jeden súvislý stav. Počas noci prechádza telo viacerými fázami, ktoré sa opakujú v takzvaných spánkových cykloch. Práve ich priebeh rozhoduje o tom, či sa zobudíme svieži, alebo vyčerpaní. V tomto článku sa pozrieme na to, ako spánkové cykly fungujú, prečo sa môžeme budiť unavení aj po dlhom spánku a čo môžeme urobiť pre to, aby bol náš odpočinok skutočne regeneračný.
Spánkové cykly a ich trvanie
Počas spánku naše telo neodpočíva rovnako celú noc. Spánok prebieha v opakujúcich sa cykloch, z ktorých každý trvá približne 90 minút. Za noc nimi prejdeme zvyčajne štyri až šesť krát. Každý cyklus sa skladá z niekoľkých fáz, ktoré majú odlišnú úlohu pre telo aj myseľ.
- Ľahký spánok (N1-N2) - prechod medzi bdením a spánkom. Telo sa uvoľňuje, spomaľuje sa dych aj tep. V tejto fáze sa môžeme pomerne ľahko prebudiť.
- Hlboký spánok (N3) - najdôležitejšia fáza fyzickej regenerácie. Telo opravuje bunky, posilňuje imunitu a uvoľňuje rastový hormón. Práve tu sa „dobíjame“.
- REM fáza - fáza snov. Mozog je aktívny, spracúva emócie, zážitky a upevňuje pamäť. Táto časť je kľúčová pre psychickú pohodu.
V prvej polovici noci prevažuje hlboký spánok, ktorý regeneruje telo. V druhej polovici sa predlžuje REM fáza, dôležitá pre myseľ. Ak sú tieto cykly plynulé a nenarušené, spánok je výdatný aj bez toho, aby trval presne 8 hodín.
Prečo sa môžeme budiť unavení
Aj keď spíme dostatočne dlho, kvalitu spánku môžu narušiť viaceré faktory. Výsledkom je, že sa ráno zobudíme bez energie, s ťažkou hlavou alebo pocitom „rozbitého“ tela.
* prebudenie v nesprávnej fáze
Ak budík zazvoní počas hlbokého spánku, mozog sa musí prepnúť do bdelosti príliš rýchlo. Vzniká dezorientácia, spomalené myslenie a výrazný pocit únavy aj napriek tomu, že ste spali dlho.
* časté mikroprebudenia
Hluk, svetlo z ulice, notifikácie na mobile či nepohodlie v spálni môžu spôsobovať krátke, často nevedomé prebudenia. Cyklus sa tým naruší a telo sa nedostane dostatočne hlboko do regeneračných fáz.
* stres a zvýšený kortizol
Keď myseľ nedokáže vypnúť, telo zostáva v pohotovostnom režime. Zvýšená hladina stresového hormónu kortizolu spôsobuje plytký spánok a častejšie prebúdzanie. Spánok potom nie je oddychom, ale len „ľahkým bezvedomím“.
Práve kombinácia týchto vplyvov často vysvetľuje, prečo sa môžeme cítiť unavení aj po celej noci v posteli.
Najčastejšie chyby pred spánkom
Mnohé návyky, ktoré považujeme za bežné, môžu výrazne narušiť prirodzený priebeh spánkových cyklov.
* svetlo a obrazovky - modré svetlo z mobilov, tabletov či televízora potláča tvorbu melatonínu, hormónu spánku. Telo potom nedostáva jasný signál, že je čas odpočívať.
* ťažké alebo neskoré jedlá - trávenie zamestnáva organizmus v čase, keď by sa mal upokojiť. Spánok býva plytší a prerušovaný.
* kofeín v popoludňajších hodinách - jeho účinok môže pretrvávať aj 6-8 hodín. Aj keď zaspíte, kvalita spánku býva horšia.
* mentálna stimulácia - správy, sociálne siete či pracovné e-maily udržiavajú myseľ v napätí.
* nepravidelný režim - každý deň iný čas zaspávania mätie vnútorné hodiny tela.
Tieto drobné zvyky často nenápadne sabotujú to, čo by malo byť prirodzeným procesom oddychu.
Ako podporiť prirodzený priebeh spánkových cyklov
Dobrou správou je, že kvalitu spánku vieme ovplyvniť jemnými, ale účinnými zmenami v každodennom živote.
Pravidelnosť
Zaspávanie a vstávanie v približne rovnakom čase stabilizuje vnútorné biologické hodiny. Telo sa naučí, kedy má spomaliť a kedy sa prebudiť. Spánkové cykly sa prirodzene zosúladia.
Večerná rutina
Vytvorenie pokojného prechodu medzi dňom a nocou pomáha telu „prepnúť režim“. Stlmené svetlo, tichá hudba, čítanie, teplý bylinný čaj či pár minút vedomého dýchania sú signálom, že je čas uvoľniť sa.
Výživa a vybrané doplnky
Samozrejme aj niektoré prírodné zložky dokážu jemne podporiť nervový systém a prirodzenú tvorbu melatonínu.
V rámci doplnkov výživy značky Organic Oasis Lab, predstavuje vitamíny My Sleep Therapy. Ide o špeciálne vyvinutú formulu, ktorá kombinuje patentovanú látku Thearelax® s prírodnými zložkami podporujúcimi harmonický spánok a zdravý priebeh spánkových cyklov. My Sleep Therapy je navrhnuté tak, aby:
- podporilo pokojné zaspávanie,
- pomohlo stabilizovať rytmus spánku,
- doplnilo večernú rutinu o jemnú, prirodzenú podporu
V duchu filozofie Organic Oasis, ide o cielenú, ale stále citlivú podporu tela, aby sa dokázalo počas spánku zregenerovať čo možno najlepšie.
Ako dosiahnuť, aby 8 hodín spánku bolo skutočne regeneračných
Ako už z článku vyplíva, kvalitný spánok nie je len o tom, koľko hodín strávime v posteli. Je o rytme, plynulosti a o tom, či má telo priestor prejsť všetkými fázami, ktoré potrebuje na obnovu. Keď sú spánkové cykly nerušené, organizmus sa dokáže regenerovať oveľa efektívnejšie.
Aj malé zmeny v každodennom režime môžu priniesť naozaj veľký rozdiel. Telo prirodzene vie, ako spať. My sa len musíme naučiť ako mu vytvoriť tie správne podmienky.
Cieľom nie je „vydržať“ osem hodín spánku, ale zobúdzať sa s pocitom ľahkosti, sviežosti a vnútornej rovnováhy. Keď sa spánok stane skutočným oddychom, mení sa nielen ráno, ale celý deň.
