Menstruačná fáza ženského cyklu
„Myšlienka, že môžete a mali by ste počúvať svoje telo, je revolučná,“ hovorí psychologička Susan Albers, PsyD, ktorá sa špecializuje na problémy so stravovaním, poruchy príjmu potravy aj chudnutie. ”Cyklická synchronizácia nám dáva možnosť starať sa o seba úplne iným spôsobom." No nie každá z nás prežíva cykly v ich pravidelnosti a bez problémov. Práve preto se dnes venujeme fáze cyklu, ktorou je samostná menštruácia.
Menštruácia obsahuje krv, hlien a niektoré bunky z výstelky maternice. Konkrétne počas menštruačnej fázy sú hladiny hormónov najnižšie, takže je dôležité prijímať dostatočné množstvo kalórií a zamerať sa na regeneračné cvičenia. Zvyčajne trvá 2 až 7 dní, ale je to veľmi individuálne. Krvácaním sa telo zbavuje nepotrebného tkaniva – neoplodneného vajíčka, zvyškov sliznice maternice, prípadne ďalších buniek. Aj preto je pri menštruácií potrebné vo zvýšenej miere dbať na hygienu.
Niektoré z bežných menštruačných problémov zahŕňajú: predmenštruačný syndróm (PMS) – hormonálne výkyvy môžu u žien spustiť celý rad vedľajších účinkov vrátane bolesti hlavy, únavy a podráždenosti; dysmenorea - bolestivá menštruácia; silné menštruačné krvácanie - ak sa nelieči, môže spôsobiť anémiu alebo amenorea – absencia menštruácie, kedy medzi možné príčiny patrí nízka alebo vysoká telesná hmotnosť a nadmerné cvičenie.
Čo sa deje s hormónmi?
Tesne pred krvácaním estrogén dosiahne svoj najnižší bod a takisto klesá hladina progesterónu. Dosahujú svoje najnižšie úrovne. Žlté teliesko sa telom reabsorbuje a maternica sa zbavuje hrubej endometriálnej výstelky, ktorú si vytvorila v luteálnej fáze. Inak povedané, ženské telo sa zbavuje neoplodneného vajíčka a je náchylnejšie k vaginálnej dysbalancii. Imunita môže byť v tejto fáze o to viac oslabená.
Ako by mala vyzerať naša strava?
Dr. Susan Albers hovorí, že “ľudia často vedia, čo majú jesť (ovocie, zeleninu, zdravé jedlá), ale „ako“ si vybrať výživné jedlá a prestať emocionálne jesť je oveľa ťažšie.“ Kŕče, únava a podráždenosť sú bežné príznaky menštruácie. Ak chceme svoje chute “uspokojiť”, často sa môže stať, že sa obrátime na sladkosti, pizzu či hranolky, no konzumácia týchto potravín vyvedie hormóny z rovnováhy a pripravi telo o dôležité živiny.
Naopak, počas krvácania sa uistite, že máte dostatok bielkovín a zdravých tukov, čo pomôže s produkciou hormónov. (Hormóny sú počas tejto fázy na najnižších hladinách.) Štúdie dokazujú, že konzumácia ovocia a zeleniny, ako aj rýb bohatých na omega-3, bola spojená s menšou menštruačnou bolesťou. Ovocie a zelenina sú bohatým zdrojom horčíka a vápnika, ktoré zároveň pozitívne ovplyvňujú nervovú aktivitu. Ďalšia štúdia zistila, že konzumácia zázvoru a denné doplnanie vitamínu D a E (až do začiatku menštruácie) znižuje bolestivú menštruáciu. Kombinácia vitamínu E a rybieho oleja je dokonca účinnejšia na zníženie symptómov PMS. A bonusom je, ak sa snažíte otehotnieť, pravidelné užívanie rybieho oleja je tiež spojené s vyššou mierou tehotenstva. Pridanie teda niektorých morských plodov alebo morských rias bohatých na minerály pomáha doplniť hladinu minerálov vo vašom tele.
Okrem iného, strava by mala byť bohatá najmä na železo, zinok, selén, kyselinu listová a vitamín A, C a B6. Je dôležité nášmu telu doplniť mikroživiny po strate krvi a poskytnúť podporu imunitnému systému. Obzvlášť dôležité sú kvalitné tuky pre prípravu na ovuláciu, aby podporili vývoj kvalitného vajíčka, prípadne embrya. Bielkoviny zas podporia syntézu hormónov. Vyšší obsah vlákniny je nevyhnutný pre prípadne problémy so zažívaním či stolicou, zväšča na začiatku menštruácie. To býva spojené s nízkou hladinou progesterónu.
Zelenina (repa, huby, gaštany, tekvica, batáty)
Ovocie (bobuľovité ovocie, čučoriedky, černice)
Tuky (slnečnicové a sezamová semienka)
Strukoviny (adzuki fazuľa, červená fazuľa)
Obilniny (pohánka, divoká ryža)
Mäso a ryby (kačka, bravčové, sardinky, morské plody)
Ďalsie potraviny (zázvor, morské riasy, miso)
Doplnky stravy
Dôležité sú aj doplnky stravy. Odporúčame kľúčové mikroživiny pre každú ženu v reprodukčnom veku, no zároveň odporúčame užívať doplnky špecifické pre jednotlivé fázy. Keďže sa hormóny menia počas každej fázy, má zmysel zmeniť aj spôsob, akým sa zameriavame na určité doplnky. Pre podporu počas menštruačnej fázy je výborná kombinácia, ktorá pomôže zmierniť kŕče a posilniť imunitné funkcie.
Žihľava - pomáha dopĺňať horčík v tele, čo môže pomôcť znížiť PMS a ďalšie príznaky. Žihľava môže tiež pomôcť pri silnom toku a je dobrým zdrojom železa.
Vitamín C - zvyšuje vstrebávanie železa
Železo - môže zabrániť anémii
Horčík - pomáha znižovať menštruačné migrény, kŕče a predmenštruačné symptómy
Omega-3 mastné kyseliny - znižujú zápal a kŕče
Zinok - podporuje imunitný systém a zmierňuje príznaky predmenštruačných príznakov
PROBIO WOMAN THERAPY - Podpora vaginálnej rovnováhy je v každej fáze cyklu nesmierne dôležitá. Probio Woman Therapy, okrem iného, zmierňuje príznaky PMS spôsobených nedostatkom estrogénu, reguluje hladiny hormónov a posilňuje imunitu. Prebiotická vláknina z klastrovej fazule Sunfiber® je vhodná pre vstrebávanie minerálov ako je horčík, vápnik a železo, opäť, veľmi dôležité minerály na dopĺňanie počas menštruačnej fázy. Navyše, probiotiká regulujú produkciu estrogénu podporou detoxikácie pečene.
Pohyb a cvičenie
Estrogén je na najnižšom bode, takže naša energetická hladina je nízka. Najlepšie, čo možete pre svoje telo urobiť, je udržovať cvičenie uvoľnené. Je čas ísť na veci pomaly a uprednostniť odpočinok. V tejto fáze je perfektná chôdza, prechádzka na čerstvom vzduchu, stretching alebo veľmi ľahká joga. Je to obdobie detoxikačného procesu, preto sa vyhnite intenzívnym tréningom. Možno sa vám vôbec nechce cvičiť, a to je úplne v poriadku. Odpočinok, regenerácia, bezpečie a svalová relaxácia je to, čo potrebujete.
Práca a spoločenský život
Pýtate sa, čo sa deje vo vašom mozgu? Ľavá (analytická) a pravá (pocitová) hemisféra vášho mozgu v tomto období najviac komunikujú, čo znamená, že je skvelý čas integrovať ako sa cítite v situáciách vo vašom osobnom živote. Je to ideálny čas na premýšľanie a dokonca denník, kde možete reflektovať svoje pocity. V tejto fáze majú ženy silnejšiu intuíciu, no bývajú málovravné a menej spoločenské. Preto je vhodné dopriať si viac odpočinku aj v oblasti práce.
Vedieť, čo vaše telo potrebuje počas každej fázy cyklu, je kľúčom nielen pre hormonálne uzdravenie, ale aj pre vaše celkové zdravie. Stravovanie podľa cyklu má hneď niekoľko výhod: príjemnejší priebeh, zmiernenie príznakov PMS, podpora plodnosti, zmiernenie hormonálneho akné či stabilnejšie nálady.
Počúvaním svojho tela a správnou životosprávou, je jednoduché získať cielenú podporu pre vaše hormonálne symptómy od prvej, až po poslednú fázu. So správnou podporou môžu ženy v reprodukčnom veku, zmierniť nepríjemné príznaky, žiť s oveľa menšou bolesťou, vyzerať a cítiť sa čo najlepšie. To si každá žena predsa zaslúži.
Zdroje:
https://deannaminich.com/nutrition-for-the-menstrual-cycle/
https://proovtest.com/blogs/blog/taking-proov-supplements-through-your-menstrual-cycle
https://floliving.com/blog/menstrual-phase
https://www.rhitrition.com/blog/nutrition-the-menstrual-cycle
https://elara.care/nutrition/nutrition-for-the-different-phases-of-the-menstrual-cycle/
