Chlad, zmena času, málo svetla, ale aj skorá tma spôsobujú, že máme zrazu málo energie, môžeme sa cítiť smutnejší a rovnako aj viac vystresovaní. Pre mnohých z nás, je toto obdobie ozaj veľkou výzvou, preto sme sa rozhodli priniesť vám pár tipov, ako toto obdobie vydržať a čo možno najviac si ho spríjemniť. Lebo nezabúdajme, že naše psychická zdravie, je rovnako dôležité, ako to fyzické.
V tradičnej čínskej medicíne je zima veľmi dôležitým obdobím, ktoré má svoj špecifický význam. TČM ju vníma ako obdobie, kedy sa máme stiahnuť dovnútra, venovať sa odpočinku a obnoveniu síl. Tento prístup podporuje prípravu tela a mysle na obdobie jari, kedy je prirodzené vydať sa smerom von a byť aktívnejší.
Toto všetko ale neznamená, že musíme tých niekoľko zimných mesiacov len odtrpieť v smútku a vyhovárať sa pri tom na odpočinok. Aj odpočinok totiž dokáže byť aktívny, robiť nám radosť a dobrú náladu.
Ako teda pozdvihnúť svoju náladu a vyťažiť z pochmúrnych dní čo najviac?
1. Využitie svetla
Svieti slnko? Choďte von!
Možno je to klišé, ale snažte sa naplno využiť čas, kedy svieti slnko a vyberte sa na prechádzku. Aj 10-15 minút na slnku môže zlepšiť náladu a pomôcť telu doplniť vitamín D. Tieto prechádzky sú síce príjemnejšie ako tie v hmle a daždi, ale aj keď nemáme ideálne počasie, garantujeme vám, že prechádzka je vždy dobrý nápad. Čerstvý vzduch a vedomé hlboké dýchanie je navyše skvelá forma, ako upokojiť telo, aj dušu.
Svetelná terapia pomocou svetelnej lampy
Tento typ terapie, sa inak nazýva aj fototerapia. Na túto terapiu sa využívajú lampy so plnospektrálnym svetlom, ktoré napodobňuje slnečné žiarenie a tým ho pri nedostatku nahrádza. Ide o vedecky uznávanú metódu, ktorou sa liečia najmä sezónne afektívne poruchy, ktorými môžeme trpieť v zimnom období pri nedostatku svetla – tzv. zimný splín.
Tieto terapeutické lampy svietia inkoherentným polarizovaným svetlom a majú vysokú svetelnú expozíciu (až 10 000 Luxov), a preto sú účinné už za 30 minút. V dnešnej dobe sú na trhu aj lacnejšie varianty, takže ide o čoraz dostupnejšiu terapiu, ktorú si vieme dopriať v pohodlí domova.
2. Fyzická aktivita, ktorá rozprúdi krv a vyplaví endorfíny
Vplyv fyzickej aktivity na mentálne zdravie a na zlepšenie nálady, je nepopierateľný. V prípade zimných mesiacov pre nás ale môže byť náročnejšie chodiť do fitka, alebo na iné skupinové tréningy. Medzi najčastejšie dôvody patrí to, že sa nám jednoducho nechce. Čo tak ale zacvičiť si doma?
Domáce cvičenie, yoga, alebo tanec
V súčasnosti existuje množstvo cvičebných programov, ktoré viete absolvovať aj doma. Aj krátka ranná alebo večerná cvičebná rutina vám pomôže cítiť sa aktívnejšie a energickejšie.
Ako ale na to? A pomáha vôbec yoga zlepšiť náladu? Odpovedá nám Mgr. art. Vladislav Šoltys ArtD., tanečník, choreograf, pedagóg na VŠMÚ a lektor yogy.
Môže nám yoga pomôcť so zmenami nálady počas zimy?
V: Yoga môže byť veľmi užitočná pri zvládaní zmien nálady počas zimy, ale aj v inom nepríjemnom počasí. Uvoľňuje stres a znižuje pocit úzkosti. Podporuje uvoľňovanie endorfínov, tzv. „hormónov šťastia,“ čo prispieva k zlepšeniu nálady a zníženiu stresu. Pravidelné cvičenie pomáha udržiavať stabilnú hladinu týchto hormónov, čo môže zmierniť zimné výkyvy nálad. Zlepšuje cirkuláciu a okysličenie tela a prináša celkový pocit pozitívnej energie.
Existujú v yoge konkrétne pozície, alebo dychové cvičenia pre zvýšenie energie a zlepšenie nálady?
V: Yoga ponúka konkrétne pozície a dychové techniky, ktoré dokážu zvýšiť energiu a zlepšiť náladu, čo je ideálne najmä počas zimných dní. Z vlastnej praxe by som odporúčal pozíciu Bojovníka, ktorá otvára hrudník, zlepšuje držanie tela a dodáva silu a energiu. Vyžaduje sústredenie a stabilitu, čím udržiava myseľ prítomnú a koncentrovanú. Ďalej napríklad pozícia Kobry, ktorá podporuje energiu, otvára hrudník a podporuje dýchanie. Celkovo sa odporúčajú záklonové pozície, z ktorých by som nevynechal pozíciu Mostík a jeho variácie.
Z dychových cvičení určite odporúčam Bhastriku (dych kováčskeho mechu) a jej podobná technika Kapalabhati (dych žiarivej lebky). Obe rozprúdia energiu v celom tele, stimulujú nervový systém a dodávajú pocit sviežosti.
Dokáže nám v zlepšení nálady pomôcť aj tanec?
V: Tanec je skvelý spôsob, ako zlepšiť náladu a znížiť stres. Kombinácia pohybu, hudby a fyzickej expresie, má skvelý účinky na telo aj myseľ. Tanec ponúka možnosť vyjadriť emócie a uvoľniť napätie cez pohyb. Spojením s hudbou, nás môže emocionálne preniesť na iné miesto, pomôcť odreagovať sa od starostí alebo navodiť pozitívnu náladu a má aj pozitívny sociálny aspekt.
Aký štýl tanca, alebo hudby odporúčaš na zlepšenie nálady?
V: Vybrať si môžete podľa toho, aký štýl tanca, aký rytmus, alebo štýl hudby vám najviac vyhovuje. No kľudne to ide aj bez konkrétneho štýlu, nemusíte sa prispôsobovať žiadaným normám, ale len tak slobodne tancovať. Je však pravda, že rýchle rytmy salsovej alebo disco hudby pomáhajú okamžite oživiť náladu a podporiť pocit radosti. Vyberte si štýl alebo hudbu, ktorá vám prináša radosť a užívajte si pohyb bez obmedzení.
.jpg)
3. Objavenie hygge prístupu - pohodlie a teplo domova
Hygge je dánsky koncept pohodlia, tepla a spokojnosti, ktorý zdôrazňuje príjemné prežívanie prítomného okamihu. Jeho cieľom je vytvoriť atmosféru pokoja a pohody prostredníctvom jednoduchých radostí. Práve hygge sa považuje za jeden z hlavných dôvodov, prečo sú Dánsko a ostatné škandinávske krajiny na vrchole rebríčka najšťastnejších národov sveta, napriek ich dlhej zime a nedostatku denného svetla.
Vytvorte si útulný priestor
Pre niekoho možno opäť ďalšie klišé, ale priestor v ktorom sa cítime príjemne, je extrémne dôležitý. Sviečky, mäkké deky a teplé svetlo pomôžu vytvoriť príjemnú atmosféru, kde sa budete cítiť pohodlne a bezpečne.
Obľúbené nápoje a knihy
Zima je ideálnym obdobím na večery pri čaji, horúcej čokoláde alebo varenom víne. Tieto nápoje v kombinácii s korením, ako je škorica, či klinčeky, perfektne zahrejú telo a navyše aj prevoňajú priestor. K skvelému nápoju neodmysliteľne patrí nejaký skvelý film, alebo ešte lepšie kniha.
Počas leta, kedy sú dni dlhšie a doma prirodzene trávime menej času, na čítanie väčšinou nie je toľko priestoru. Teraz je ale čas vynahradiť si to.
Výber literatúry je samozrejme na vás, ak sa ale chcete viac zahĺbiť do seba a urobiť niečo pre svoj seba rozvoj, odporúčame knihy ako: ,,Prečo spíme“ od PhD. Matthew Walkera, ,,Atómové návyky“ od Jamesa Cleara, alebo aj skvelú knihy ,,Dych“ od Jamesa Nestora.
Ak chcete zistiť viac o koncepte hygge, odporúčame knihu od Meik Wiking - ,,Malá kniha hygge“, ktorá je ideálna aj ako darček.
4. Stretnutia s blízkymi, podpora a kontakt
Virtuálne alebo fyzické stretnutia
Aj keď sa nám často nechce, alebo aj keď to podmienky akýmkoľvek spôsobom nedovoľujú, je dôležité zostať v kontakte s priateľmi a rodinou. Neizolujte sa, plánujte spoločné večery, aj keby to malo byť len online.
Spoločné aktivity
Zorganizujte si napríklad večer hier alebo spomínanie na staré zážitky. Sociálne väzby majú veľký vplyv na duševnú pohodu.
Skvelým tipom môžu byť aj spoločné aktivity, ktoré vás vytiahnu mimo domu, ako napríklad maliarsky workshop, kurz výroby keramiky, výroba sviečok a podobne. Zaručene tu zažijete kopu zábavy, vyplavíte endorfíny a zabudnete na stres.
5. Vytvorte si nové ciele alebo projekty
Nájdite si hobby alebo nový projekt
Zima je skvelým obdobím na to, aby ste sa naučili niečo nové, začali písať, maľovať, venovali sa ručným prácam alebo iným koníčkom. Vďaka všadeprítomnej inšpirácii na Youtube, alebo sociálnych sieťach sa môžete vrhnúť prakticky na čokoľvek. Kratšie dni môžu byť aj ideálnym časom na premýšľanie o budúcnosti, plánovanie a stanovenie si cieľov do nového roka.
6. Dbajte na zdravú stravu a doplnky výživy
Zdravé jedlo plné vitamínov rozhodne pomôže udržať sa v dobrej kondícii a zlepšiť imunitu. Tradičná čínska medicína odporúča v zime konzumovať teplé a výživné jedlá.
Vhodné sú teplé polievky, vývary, strukoviny, mäso (najmä jahňacina a hovädzie), korenie ako škorica, zázvor a klinčeky, ktoré podporujú zahriatie a stimulujú krvný obeh. Ideálne sú aj jedlá ako čierna fazuľa, orechy, sezamové semienka, bobule goji a morské riasy.
Pokiaľ ide o doplnky výživy, tiež ich nepodceňujme. Mnohí z nás sú počas tohto obdobia náchylnejší na chrípky a prechladnutia, preto nezabúdajte na podporu svojej imunity. S tým vám pomôžu výživové doplnky a probiotiká od Organic Oasis Lab. Na výber je niekoľko druhov podľa toho, čo práve potrebujete. Medzi naše TOP odporúčania patrí jednoznačne Fine Body Therapy, Microbiome Therapy, Anti-Stres Therapy, alebo Probio Detox Therapy.
.jpg)
7. Mindfulness a relaxačné techniky
Vďačnosť a reflexia
Každý večer si zapíšte niekoľko vecí, za ktoré ste vďační. Pozitívne zameranie mysle môže posilniť celkový pocit spokojnosti a šťastia.
Meditácia a dychové cvičenia
Pravidelná meditácia alebo pár minút hlbokého dýchania môže pomôcť zredukovať stres a zlepšiť schopnosť zvládať sezónne zmeny.
Opäť sme sa opýtali Vladislava Šoltýsa, či pozná a odporúča relaxačné techniky na uvoľnenie tela a mysle, ktoré by v zimnom období mohli pomôcť.
V: Osobne odporúčam vedomé dýchanie, nadychovaním do brušnej dutiny a pomalým vydychovaním, čo pomáha aktivovať parasympatický nervový systém, ktorý podporuje relaxáciu. Skúste napríklad techniku dýchania predlžovať postupne na 4-7-8 sekúnd. Musím spomenúť aj dýchanie s predĺženým výdychom. Tento druh dýchania spočíva v hlbokom nádychu a ešte dlhšom, pomalom výdychu.
Určite pomáha aj meditácia s vizualizáciou tepla, vizualizácia slnečných lúčov. No odporúčam aj horúci kúpeľ alebo sprchu.
Dá sa dychom znížiť stres a zlepšiť nálada? Máš nejaké tipy?
V: Správne dychové techniky dokážu stimulovať, ako som už spomenul parasympatický nervový systém, ktorý navodzuje relaxáciu, upokojuje myseľ a podporuje dobrú náladu. Striedavé dýchanie nosnými dierkami, alebo dýchanie bránicou, brušnou dutinou harmonizuje telo a myseľ, prináša pocit pokoja, zníženie stresu a podporu koncentrácie.
Ako si zlepšuješ náladu počas chladných mesiacov ty?
V: V mojej profesii sa neustále hýbem a pomáha mi najviac pohyb, tanec, yoga...ale všetko s mierou. Nevynechám ani zázvorový teplý čaj, pohodlné oblečenie, zababušenie do deky a keďže máme kachle tak jednoznačne oheň. Tieto malé veci mi dokážu urobiť z chladného obdobia príjemný čas na regeneráciu a doplnenie energie.
8. Dajte si čas na odpočinok a regeneráciu
Posledný, ale často najviac podceňovaný tip.
Dostatočný spánok
V zime máme tendenciu spať viac, preto nebojujme a skúsme to prijať. Dôležité je dodržiavať pravidelný spánkový režim, ktorý podporí energiu a náladu.
Pustite sa do pomalšieho tempa
Je v poriadku spomaliť a venovať čas aj relaxácii. Uvedomenie, že niekedy je lepšie spomaliť a načerpať nové sily, môže byť oslobodzujúce. Nič nám totiž neutečie.
Zdroje:
https://www.scientificamerican.com/article/how-winter-affects-our-mood-and-behavior/
https://strategicpsychology.com.au/resources/articles/effects-of-winter-on-moods/
https://www.nwhealth.edu/blog/six-tcm-health-tips-for-winter/
